Nos dias quentes, especialmente durante o verão, a nutrição desempenha um papel essencial na manutenção da saúde e bem-estar. O calor intenso pode afetar o corpo de diversas maneiras, aumentando a perda de líquidos e eletrólitos, e exigindo cuidados redobrados com a alimentação e hidratação.
Conforme a a nutricionista, Raiana Bortoluzzi Zanelato, de modo geral, o ideal para um adulto é o consumo mínimo de dois litros de água por dia. “Para quem quer uma meta mais personalizada, pode fazer a conta de 40ml de água por quilo de peso e terá a quantidade ideal de consumo diário”, explica. De acordo com ela, além da água, outros líquidos também podem ajudar a manter a hidratação nos níveis ideais. “Água saborizada, água com gás e chás sem açúcar também são boas opções”, indica.
Alimentação leve e variada
A alimentação também deve ser ajustada para garantir a disposição e a energia necessárias. Optar por alimentos leves e frescos, como saladas, frutas, legumes e verduras, ajuda a evitar a sensação de peso no estômago e facilita a digestão, que tende a ser mais lenta no calor. Frutas como melancia, abacaxi, laranja e morango são ricas em água e ajudam a manter a hidratação, além de fornecer vitaminas e antioxidantes essenciais.
“Para deixar o consumo desses alimentos mais fácil, faça a higienização antes de guardar. Alimentos como a melancia, por exemplo, que são mais difíceis de levar para os lugares, sugiro que já deixe cortada. Você terá um lanche prático e saudável para levar para o trabalho ou para a beira da praia”, indica.
Ainda segundo Raiana, carboidratos complexos, presentes em alimentos como arroz integral e batata, por exemplo, fornecem energia de forma gradual e sustentada, evitando picos de glicemia. As proteínas também não devem ser negligenciadas, mas é melhor optar por fontes mais leves, como peixes grelhados, frango sem pele e leguminosas, que são mais fáceis de digerir.
“Acredito muito no equilíbrio alimentar, por isso a variedade de cores no prato faz toda a diferença. É muito importante colocar diversificadas opções para garantir o maior consumo de minerais e nutrientes”, afirma.
O exercício físico também é valioso para o bom funcionamento do corpo e da mente. No entanto, é importante lembrar que, durante os dias quentes, também pode ser mais desafiador. Para evitar desidratação e outros problemas de saúde, é aconselhável praticar atividades ao ar livre nas primeiras horas da manhã ou ao final da tarde, quando as temperaturas estão mais amenas.
#DicaDaNutri – Exemplos de alimentos para incluir na sua alimentação diária:
– Carboidratos: arroz integral, arroz branco, batata inglesa, cabotiá, polenta.
– Proteínas vegetais: lentilha, feijão, grão de bico.
– Proteínas animais: carne magra (sem nenhuma aparência de gordura), frango sem pele e peixe.
– Fibras: frutas e verduras, cereais integrais (como arroz integral, aveia e farinha de trigo integral).
Além desses exemplos, Raiana também indica o grande aporte de salada. “Minha dica é montar um prato com 25% de carboidrato, 25% de proteínas animais e vegetais; e 50% de vegetais e saladas cruas”, exemplifica.
Outra dica é fazer uma lista com suas metas semanais e colocá-la em um lugar visível para poder monitorar e, a cada dia, observar o que é possível melhorar no dia seguinte. “Esta é uma das ferramentas que eu mais uso no consultório e funciona muito bem. Eu acredito muito que pequenas metas geram grandes resultados. O segredo é ter constância e não se culpar por uma refeição livre. Mas entender para onde voltar para manter os hábitos saudáveis”, orienta a nutricionista.
Confira o que Raiana considera importante para ter nas lista semanal:
– Ingestão hídrica adequada;
– Café da manhã, almoço e jantar saudáveis;
– Lanche com frutas;
– Diminuir a quantidade de açúcar;
– Zero consumo de álcool;
– Ter uma boa higiene do sono.
Portanto, para manter a saúde não só nos dias quentes, mas durante todo o ano, a chave é equilibrar a alimentação com boa hidratação, escolhendo alimentos frescos, leves e nutritivos, e sempre estar atento às necessidades do seu corpo.
